Vitamin D je popolnoma drugačen od večine drugih vitaminov. Lahko bi rekli, da je edinstven. Pravzaprav je steroidni hormon, ki nastaja iz holesterola, ko je vaša koža izpostavljena soncu oz. ultravijoličnim žarkom. Zato ga pogosto imenujemo kar ”vitamin sonca” ali ”sončni vitamin”.
Vendar pa izpostavljenost soncu le redko zagotovi dovolj vitamina D, poleg tega le peščica živil vsebuje znatne količine tega ključnega vitamina, zato je pomanjkanje vitamina D zelo pogosto.
Zakaj je vitamin D pomemben za kosti?
Vitamin D je najbolj znan po svojem pomenu za zdravje kosti. Kosti so žive in se nenehno preoblikujejo. To pomeni, da kot vsa tkiva potrebujejo stalno oskrbo s hranilnimi snovmi.
Vitamin D pomaga telesu uravnavati koncentracijo kalcija in fosforja v krvi. Mineral kalcij pa je eden glavnih akterjev pri “mineralizaciji” in krepitvi naših kosti.
Sončni vitamin nas torej varuje pred naslednjimi bolezni:
- Osteoporozo: Vitamin D v telesu pomaga pri absorpciji kalcija, ter nas s tem varuje pred krhkimi in poroznimi kostmi. Kalcij je namreč ključen gradnik naših kosti.
- Rahitisom: Skrbi za pravilen razvoj kosti pri dojenčkih ter je nujen za trdne in zdrave zobe.
Vpliv vitamina D na imunski sistem
Več študij je pokazalo povezavo med nizko ravnjo vitamina D in z imunskim sistemom povezanimi boleznimi, kot sta atopijski dermatitis in revmatoidni artritis. Vitaminu D tako nekatere študije pripisujejo protivnetne in antioksidativne lastnosti.
Ste vedeli, da je vnetje večinoma posledica odziva našega imunskega sistema?
Vitamin D lahko zmanjša imunski odziv in vnetne markerje. Nekatere študije pri ljudeh z imunskimi boleznimi (npr. cistična fibroza, multipla skleroza in debelost) kažejo, da dodajanje vitamina D zmanjšuje nekatere vnetne označevalce v krvi, čeprav se vse študije s tem ne strinjajo.
Vpliv vitamina D na duševno zdravje in zdravje možganov
Celice v ključnih delih možganov imajo “receptorje” za vitamin D. Vitamin D je pomemben tudi za cirkadiane ritme in spanje, vpliva na rast živčnih celic in na razvoj možganov.
Vse več je dokazov o povezavi med nizko ravnjo vitamina D v krvi in simptomi depresije.
Nekatere študije kažejo tudi na povezavo med nizko ravnjo vitamina D in povečanim tveganjem za Alzheimerjevo in Parkinsonovo bolezen.
Koliko vitamina D potrebujemo?
Prehranske potrebe po vitaminu D so odvisne od količine biosintetiziranega (endogenega) vitamina D. Po najnovejših priporočilih naj bi telo v popolni odsotnosti biosinteze potrebovalo 20 µg vitamina D.
Kaj vpliva na endogeno sintezo vitamina D?
- Geografska lega
Na geografskem območju Slovenije jeseni in pozimi moč sončnih žarkov ni dovoljšna, da bi zagotavljala ustrezno preskrbljenost z endogenim vitaminom D. Študije so pokazale, da med oktobrom in aprilom vitamina D primanjkuje kar okrog 80 % prebivalcev Slovenije.
- Letni čas in čas dneva
Vaša koža lahko poleti proizvede več vitamina D kot pozimi. Pozimi namreč površino Zemlje doseže manj sonca. Najboljši čas za sintezo vitamina D je od 10:00 do 15:00, ko se izpostavljanje soncu načeloma odsvetuje.
- Tip kože
Barva naše kože izvira iz pigmenta v koži, imenovanega melanin. Več kot imate melanina, temnejša je barva vaše kože. Melanin služi kot naravni senčnik in preprečuje prehajanje sončnih žarkov v globlje plasti kože. Zato je temnejša koža v primerjavi s svetlo manj učinkovita pri sintezi vitamina D iz sonca.
- Uporaba krem za sončenje
Krema za sončenje z zaščitnim faktorjem 8 ali več zmanjša sposobnost kože, da proizvaja vitamin D za več kot 95%. Oblaki, sence in huda onesnaženost zmanjšajo UV sevanje do 50%.
Po drugi strani pa je krema za sončenje ključna za zaščito naše kože pred škodljivimi vplivi UV- žarkov.
- Starost
S staranjem koža slabše sintetizira vitamin D iz sončne svetlobe. Starejši odrasli tudi pogosteje preživljajo čas v zaprtih prostorih, kar lahko vpliva na tvorbo vitamina D.
Ali lahko dobite dovolj vitamina D iz hrane?
Vitamin D med vitamine uvrščamo zato, ker je za biosintezo potreben zunanji pogoj (UVB žarki), ki pa ni vedno izpolnjen. V takšnih pogojih je nujen zadosten vnos tega vitamina s prehrano.
Najpomembnejši prehranski vir vitamina D so živila živalskega izvora. Žal pa se vitamin D v znatnih količinah nahaja v precej malo živilih, najbogatejši prehranski vir so z maščobo bogata živila, kot so ribe, jajca, mleko in mlečni izdelki.
Vitamin D v prehranskih dopolnilih
Kot je razvidno je pogojem za sintezo vitamina D v telesu težko zadostiti. Vitamin D v našem telesu namreč nastaja pod vplivom sončne svetlobe, ki seveda prinaša tudi določena tveganja. S pravilno izbiro prehrane sicer lahko vplivamo na količino vitamina D v telesu, a žal to pogosto ni dovolj.
Številni se za to odločajo za prehranska dopolnila z vitaminom D. Prehranska dopolnila, ki vsebujejo vitamin D so odlična rešitev, vendar je pomembno, da izbiramo kakovostna prehranska dopolnila, ki vsebujejo primerne sestavine.
Še en izjemno pomemben dejavnik je, da vsebujejo primerno količino vitamina D. Pomanjkanje vitamina D je sicer res škodljivo, vendar pa določena tveganja prinašajo tudi previsoke vrednosti vitamina D v našem telesu.
Zgornja meja za odrasle je 100 μg vitamina D na dan. Dolgoročno prekomerno uživanje vitamina D lahko povzroči dehidracijo, bruhanje, zmanjšan apetit, razdražljivost, zaprtost, utrujenost, mišično nemoč, pa tudi kalcifikacijo mehkih tkiv.